Tại sao chất đạm (protein) lại quan trọng với xương khớp?

Xương không chỉ cần canxi để duy trì độ chắc khỏe mà còn cần protein để tạo nên bộ khung và duy trì cơ bắp.

Tại sao protein lại quan trọng với xương khớp?

Theo TS.BS Lê Thị Thùy Dung, Phụ trách Viện Đào tạo Y dược, Trường Đại học Thủ Dầu Một, protein đóng vai trò quan trọng với sức khỏe xương. Xương không chỉ chứa canxi mà còn có các chất hữu cơ, trong đó collagen chiếm tỷ lệ lớn, tạo thành bộ khung protein để canxi và khoáng chất lắng đọng, giúp xương vừa chắc khỏe vừa có độ linh hoạt.

Protein sau khi được tiêu hóa sẽ cung cấp các axit amin cần thiết cho duy trì, sửa chữa và tái tạo mô xương, đồng thời hỗ trợ tổng hợp collagen. Protein cũng giúp duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp, từ đó góp phần ổn định khớp, cải thiện vận động, khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. Bên cạnh đó, protein phối hợp với canxi và vitamin D để hỗ trợ sức khỏe xương. Vì vậy, chế độ ăn thiếu protein có thể ảnh hưởng đến quá trình duy trì và tái tạo mô xương.

Một điểm quan trọng thường bị hiểu lầm là nhiều người lo ngại ăn nhiều đạm sẽ gây toan hóa và "kéo" canxi ra khỏi xương. Trên thực tế, khi khẩu phần cung cấp đủ canxi, việc tăng protein đồng thời làm tăng hấp thu canxi ở ruột, bù trừ cho phần canxi thải qua nước tiểu; nhờ đó tác động tổng thể của protein lên xương là trung tính đến có lợi. Đây chính là lý do các khuyến nghị luôn gắn liền protein với điều kiện "đủ canxi".

Cũng cần lưu ý rằng, protein không bảo vệ bộ xương một cách độc lập mà tương tác linh hoạt với các khoáng chất, hormone, hệ tiêu hóa và cơ xương để duy trì mật độ khoáng của xương. Protein hỗ trợ độ chắc khỏe của xương thông qua các cơ chế sau:

Xây dựng bộ khung collagen: Canxi làm cứng cấu trúc xương, còn bộ khung collagen giúp xương không bị giòn và gãy khi chịu áp lực đột ngột.

Cải thiện khả năng hấp thụ canxi: Việc nạp đủ protein hằng ngày giúp tăng cường hấp thụ canxi ở ruột và kích thích các hormone xây dựng xương, chẳng hạn như yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1) — yếu tố thúc đẩy tế bào tạo xương hoạt động.

Duy trì khối lượng cơ xương: Protein giúp duy trì khối lượng cơ khi tuổi cao, nhưng ăn đủ đạm thôi chưa đủ. Cơ bắp cần được vận động để phát huy vai trò này. Đi bộ, nâng vật nặng hoặc tập kháng lực như nâng tạ nhẹ, đứng lên ngồi xuống, chống đẩy giúp cơ co lại, tạo lực tác động lên xương, kích thích nguyên bào xương hình thành mô xương mới. Vận động đồng thời cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng, góp phần giảm nguy cơ té ngã.

Nhu cầu protein cơ thể cần là bao nhiêu?

Lượng protein cần thiết mỗi ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ vận động. Với người trưởng thành khỏe mạnh, mức khuyến nghị là khoảng 0,8g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, với điều kiện đáp ứng đủ nhu cầu canxi. Chẳng hạn, người nặng khoảng 68kg cần ít nhất 54g protein mỗi ngày - tương đương khoảng 175g ức gà nấu chín bỏ da, hơn 200g cá hồi, hoặc khoảng 2 - 2,5 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo.

Nhu cầu này tăng lên theo tuổi. Từ khoảng tuổi 30, khối cơ bắt đầu suy giảm và tốc độ mất cơ tăng nhanh sau tuổi 60. Ở người lớn tuổi còn xuất hiện tình trạng cơ thể "kém đáp ứng" với đạm, cần lượng đạm cao hơn cho mỗi bữa mới đạt được mức tạo cơ như khi còn trẻ. Vì vậy, với người cao tuổi khỏe mạnh, mức khuyến nghị là 1,0 - 1,2g protein/kg/ngày; còn với người suy dinh dưỡng hoặc đang mắc bệnh cấp tính, mạn tính, mức khuyến nghị có thể lên tới 1,2 - 1,5g/kg/ngày.

Thiếu protein kéo dài có thể làm mất cơ, suy yếu cơ bắp, ảnh hưởng vận động và sinh hoạt hằng ngày, thậm chí dẫn đến sarcopenia. Cơ yếu làm giảm khả năng giữ thăng bằng, tăng nguy cơ té ngã và gãy xương ở người loãng xương. Riêng người mắc bệnh thận mạn không nên tự ý tăng đạm mà cần được bác sĩ điều chỉnh lượng protein phù hợp với từng giai đoạn bệnh.

Cách bổ sung protein để có hệ xương chắc khỏe

Để tối ưu hóa sức khỏe xương, TS.BS. Lê Thị Thùy Dung cho biết cần bổ sung protein theo cách sau:

• Cung cấp đủ lượng protein cơ thể cần, nhất là từ các thực phẩm chất lượng cao.
• Phân bổ lượng protein đều trong ngày, khoảng 25–30g mỗi bữa, tránh dồn lượng lớn vào một bữa duy nhất.
• Đa dạng hóa nguồn protein từ cả thực phẩm động vật và thực vật trong suốt cả ngày.

Các thực phẩm giàu protein bao gồm:

Thịt gia cầm nạc và cá đánh bắt tự nhiên: Nguồn protein dồi dào, đồng thời cung cấp các vi chất hỗ trợ xương như magiê và axit béo omega-3.

Các sản phẩm từ sữa: Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi (cottage cheese) và sữa mang lại lợi ích kép nhờ hàm lượng protein cao cùng với canxi dễ hấp thụ.

Các loại đậu: Đậu hạt, đậu lăng và đậu gà cung cấp chất xơ và protein; nên kết hợp với các thực phẩm khác để đảm bảo đủ các axit amin thiết yếu.

Trứng: Nguồn protein có độ khả dụng sinh học cao, đồng thời chứa một lượng nhỏ vitamin D tự nhiên.

Cuối cùng, cần nhớ rằng đạm (protein) cung cấp nguyên liệu, còn vận động chính là tín hiệu để cơ thể biến nguyên liệu đó thành cơ và xương chắc khỏe. Do đó, ăn đủ đạm cần đi đôi với vận động thể lực đều đặn, phù hợp với sức khỏe và độ tuổi của mỗi người - đây mới là cách bảo vệ hệ cơ xương bền vững nhất.

Nguồn : suckhoedoisong